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享受马拉松春运时代,跑者要有选择意识和饮食方案

2018年04月13日 10:31    作者:    来源:领跑者    [纠错]

  纵览近几年的中国马拉松赛历,层出不穷的大小赛事如雨后春笋遍地开花,在中国形成一种大势所趋的奔跑热。

  “马拉松春运”时代开启,中国跑步迎来里程碑时刻 2018年4月15日,这一天将同时举办四十多场跑步比赛,成为名副其实的“马拉松春运”。跑者虽然对同一天举办多场比赛见怪不怪,但是数量如此庞大的“撞马”依然让人倍感意外。也不由得让人对中国马拉松的发展更加期待。

  马拉松比赛的增多,首先意味着跑者对赛事的可选余地增加。虽然马拉松数量整体呈上升趋势,但是最重要的大型赛事依然有限,且多需要抽签。而现在即使没能中签,跑者也完全可以转战同期的其他比赛,或挑战同类型或同地区的诸类赛事,填补了许多跑者在这段时间内的赛事空白。

  在另一方面,随着跑出国门,跑完大满贯,7天跑完七大洲等愿望变为可能……普通比赛很难再激起跑者的兴趣。因此想要在众多赛事中突围,新兴比赛需要做出不小的努力。除了提供特色补给、丰富的参赛包、凭号码布获得景区优惠价等传统做法。一些主办方也从着手打造主题新颖的自主IP赛事等方面谋求新出路。

 

  主办方在场下竞争激烈,跑者在场上又何尝不是?他们需要通过体力、毅力、耐力和比赛策略等方面的比拼一决高下。为此我们请著名跑步杂志《跑者世界》主编陈明就跑者如何享受马拉松春运时代,提出了自己的建议。

 

  首先,跑者应该有美食家的挑剔和选择意识,挑自己喜欢的比赛。陈明坦言,跑者要知道自己处于跑步的什么阶段,是5公里初跑者,还是半马常客,还是全马达人,还是百公里精英。要知道自己喜欢什么样的比赛,是城市地标的大马拉松,还是欣赏风景的越野跑,还是偏文化+游览的特色城市的跑步比赛。要知道自己喜欢什么天气条件下的比赛,是偏暖的挥汗如雨,还是偏冷的风雨如晦。知道自己是喜欢享受小确幸的完赛,还是喜欢巨大挑战后的巨大自满。如果将诸多比赛比作食材,那跑者需要有美食家的精神,将比赛加工成最适合自己口味的大餐。不要人云亦云,跟风报比赛。同样,也要细致考察每一项比赛的实际情况。考察前几届比赛,考察赛事公司的口碑,考察跑友们的风评。既然拿宝贵的周末时间去参赛,就要参加优质的比赛。

  其次,跑者们应该有营养师的精神,是时候打造适合自己的饮食方案了。陈明表示:“经过几年的发展,中国跑者们都掌握了一定的训练方法和训练尝试,而严肃跑者们正在打造属于自己的饮食方案。” 吃得正确,才能实现更高效地奔跑。我们都知道,营养和运动互为促进,是发展和完善人体健康的重要因素。从修复肌肉组织到保持能量水平上升,食物可以调整运动员的日常生活,因此必须要形成正确的饮食习惯。陈明还表示:“跑者在恰当的时间饮食有助于提高速度和耐力,并减少恢复时间;然而错误的饮食会很快消耗掉你的体能。”

 

  从营养元素角度,为自己制定饮食计划。摄入蛋白质。即便仅休息一周,肌肉的质量和力量也都会下降。荷兰马斯特里赫特大学的研究者让一组健康男性暂停一条腿部的锻炼。5天后,他们肌肉质量下降了150克,不活动的那条腿的力量下降了10%。因此受伤之后,跑者应该保证每餐都摄入蛋白质——目标是每天每公斤体重摄入0.3克蛋白质,摄入不足会让肌肉质量和力量下降更为严重。

 

  补充维生素。平衡的饮食包括大量的水果和蔬菜,这对跑者来说很重要,因为新鲜农产品将为你的身体提供维持免疫力水平所需的维生素、矿物质和抗氧化剂。德国慕尼黑工业大学的研究者对比了慕尼黑马拉松比赛后185名跑者服用不同剂量维生素C来抵抗上呼吸道感染的情况,发现每天摄入维生素C低于50mg的跑者上呼吸道感染期相比于每日摄入100mg维生素C的跑者延长了250%。因此建议跑者每天摄入含有丰富维生素C的蔬菜水果,如猕猴桃、瓜果、柑橘类水果。

 

  几种中国跑者易忽视的食材

  在推荐食材之前,陈明还提示跑者:“我们应该先用宏观的眼光来看待食材。”饮食结构中应该包括肉类、蔬菜、水果、奶制品、豆类、全麦、坚果和种子在内的多种成分。

 

  烤蔬菜

  丰富的烤蔬菜组合能够提供全面的维生素和矿物质等营养素,土豆富含钾元素,有助于预防肌肉酸软。胡萝卜富含保护视力的维他命A。甜菜则会减少身体的炎症,提高能量水平。

  坚果健康脂肪和蛋白质使得坚果成为素食者的好朋友。另外,带壳坚果也可以是主菜前很好的零食,这样一来即使你控制不住自己,主菜也不会吃得太多。

  玉米汁玉米富含粗纤维和维生素,能够促进肠胃蠕动排出废物的同时也能摄入大量营养元素,榨成汁以后优势更加明显,爽口且方便食用。NFC鲜榨玉米汁是不错的选择。运用NFC技术打造出来,将新鲜的水果玉米通过天然营养锁鲜系统榨取成果汁,不加防腐剂、不加色素、不加香精,完好保留了果汁、果肉与营养元素。其原料更新鲜,口感更纯正,更接近天然水果的味道,几粒就是鲜。

 

  本文图片均由《领跑者》提供。

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